КАК ПРИКРЕПИТЬ ТЯГУ

Виды и техника выполнения становой тяги

Классическая, или тяжелоатлетическая. Выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки располагаются на штанге впереди.

Тяга начинается медленно за счет постепенного разгибания коленей и удержания грифа штанги ближе к ногам. Полное выпрямление в спине должно производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.

Наглядный разбор техники выполнения классической становой тяги

Тяга в тренажере Смита. Он состоит из грифа, закрепленного на стальных направляющих, благодаря чему штанга перемещается только вертикально. Чаще всего такой вариант выполнения тяги используют новички или спортсмены, работающие с большими весами. Хват должен быть чуть шире плеч.

Тяга сумо. Техника частично повторяет классическую становую тягу. От сумо в ней — положение ног под углом 45 градусов с направлением стоп вовне. При этом используется более узкая ширина хвата, кисти находятся между ногами, а все движения остаются , что и в тяжелоатлетическом варианте. В этом виде упражнения снижено давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы.

Так выполняется становая тяга сумо

Румынская тяга. В отличие от остальных видов, выполняется на прямых ногах: штангу берут с пола и не опускают на пол. Немного сгибая ноги в коленях, корпус наклоняют вперед, потом возвращаются в исходное положение стоя. Движения выполняются медленно и с небольшим весом. Основная задача здесь — не поднять штангу с пола, а постараться опустить ее как можно ниже, находясь практически на прямых ногах.

Плие-приседания с гантелями. Одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости, с которой вы отрываете штангу от пола во время выполнения становой тяги. Название упражнения происходит от одноименного балетного элемента, в котором колени и носки во время движения развернуты наружу.

Такие приседания прокачивают ягодицы и мышцы внутренней стороны бедра. Для выполнения встают прямо, ноги шире плеч, гантель берут за торец и опускают между ног. Медленно приседают и возвращаются в исходное положение.

Техника выполнения плие-приседаний

Как включить тягу т-грифа в наклоне в программу тренировок?

Всё будет зависеть от системы занятий, которой вы собираетесь придерживаться.

Фулбоди. Система по методу «фулбоди» предполагает проработку всех групп мышц за одну тренировку. Рекомендуем включать упражнение в программу не чаще одного раза в неделю и сочетать с базовыми упражнениями на другие группы мышц.

Пример тренировки: жим гантелей лёжа, скручивания на пресс, тяга т-грифа в наклоне с упором, приседания со штангой.

Сплит. Система тренировок по методу «сплит» предполагает проработку конкретной мышечной группы за одно занятие. Рекомендуем включать тягу т-грифа в наклоне в день тренировки спины.

Пример тренировки: тяга т-грифа без упора, подтягивания на перекладине, пуловер в кроссовере с верхнего блока.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ И ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ

Тяга одной гантели на горизонтальной скамье выполняется поочередно каждой рукой. Займите правильную исходную позицию:

На выдохе подтяните гантель к поясу (не к груди), постепенно сгибая руку и подводя лопатку к позвоночнику. Затем опустите снаряд, дав возможность за счет силы тяжести опустить кисть чуть ниже естественного положения. В этом классическом упражнении активно прорабатываются широчайшие, круглые, дельтовидные и трапециевидные мышцы спины.

Если вы хотите уменьшить амплитуду, поставьте скамью под наклоном в 30 градусов. Как мы уже говорили, в наклоне мышцы работают те же, но во время такой тяги активнее задействуется верхняя часть широчайших и из-за уменьшения амплитуды проще поднять большой вес. Отчасти упражнение похоже на тягу с опорой рукой, но там нога стоит на полу, а не на скамье, как здесь.

С опорой рукой на наклонную скамью или стойку

Техника этой тяги гантели к поясу похожа на предыдущую: руки работают поочередно, одна опирается на скамью или стойку. Нога со стороны рабочей руки должна быть немного отведена назад, другая нога, слегка согнутая в колене, должна стоять ближе к опоре. Такая тяга в наклоне подходит более опытным спортсменам: в процессе подтягивания гантели к поясу повышается нагрузка на поясницу, при неправильной технике можно получить травму позвоночника. В этом упражнении активнее участвуют мышцы плеча и верхняя часть спины.

Стоя в наклоне

Тяга двух гантелей в наклоне в положении стоя, единственная из описанных в этой статье, выполняется без дополнительной опоры. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях, наклонитесь вперед, позвоночник удерживайте в нейтральном положении. В зависимости от угла наклона туловища будет отличаться амплитуда, эффективным вариантом для большинства атлетов является угол наклона 45 градусов. В горизонтальном положении корпуса (практически параллельно полу) больше нагружаются мышцы нижней части спины, поясница. В процессе подъема не отводите гантели в стороны, тяните их к животу.

Лежа на скамье

Тяга гантелей лежа на скамье может выполняться одновременно двумя руками или поочередно. Позволяет удерживать спину в правильном положении без дополнительных усилий.

Лягте животом на спинку скамьи, поднятую под углом 45 градусов (угол наклона можно изменить), ноги опустите по обеим сторонам сиденья, уперевшись пальцами стоп в пол, руки свободно опустите. На выдохе начните сводить лопатки, постепенно сгибая локоть, поднимайте гантели к поясу до достижения угла 90 градусов между предплечьем и корпусом. Опускайте на вдохе, не бросайте снаряд, контролируйте движение в момент возвращения в исходную позицию.

Какие мышцы работают

Становая тяга задействует сразу несколько крупных групп мышц. При правильной технике выполнения наиболее активно работают задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и пресса.

Кроме того, упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы: при нагрузке ускоряется пульс и кровь прокачивается активнее. Это важно учитывать людям, которые испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Им подходить к таким тренировкам нужно с осторожностью и только после консультации с врачом.

Чем заменить становую тягу

Чтобы разнообразить спортивную рутину, вместо становой тяги можно делать и другие эффективные упражнения. В случае противопоказаний для становой тяги обсудите альтернативы с врачом и тренером.

По словам Ильи Франка, «для достижения похожего тренировочного эффекта можно применить другие техники». « Например, ягодичный мостик может выполняться на полу и с использованием подвесных петель. Исходное положение — лежа на спине. Руки вдоль тела. Петли находятся на уровне середины голени. Пятками упираемся в мягкое основание петель. При сильном надавливании пятками на петли поднимаем таз до уровня бедер, стимулируя работу поясницы, ягодиц и мышц бедра. На выдохе опускаемся в исходное положение», — объясняет тренер.

Где и как приобрести тягу руля

Экономить на приобретении запасных частей для рулевого управления не стоит. Низкое качество деталей потенциальный риск поломки уже в первые недели эксплуатации автомобиля после ремонта.

Мы официальный дистрибьютор известных производителей узлов и комплектующих для легковых автомобилей, джипов и внедорожников европейского и японского производства.

У нас в каталоге можно выбрать и приобрести рулевые тяги для:

Наши менеджеры подберут рулевую тягу по марке и году выпуска автомобиля, ответят на технические вопросы, расскажут о возможных способах оплаты и сроках поставки. Звоните по контактным телефонам. Цены компании Вас приятно удивят.

Экипировка

Для занятий силовым тренингом важно иметь необходимую экипировку. Это поможет избежать травм и освоить правильную технику.

Обувь должна иметь сцепление с поверхностью, на которой вы стоите, и обязательно плоскую подошву. Первое очень важно для устойчивости, второе помогает сохранить нейтральное положение позвоночника во время поднятия штанги.

Обычные беговые кроссовки не подходят: у них слишком мягкая и неровная подошва. Для силовых и тяжелоатлетических тренировок существует специальный вид обуви — штангетки. У них жесткая плоская подошва и небольшой каблук для максимальной устойчивости.

Пояс во время исполнения становой тяги помогает удерживаться в вертикальном положении, когда вы подняли штангу, а также дает опору брюшной стенке. Надевать ремень нужно на уровень прямо под ребрами. Степень натяжения должна быть средней: вы должны суметь напрячь мышцы живота, но чувствовать при этом, что пояс поддерживает вас.

Тяжелоатлетический пояс можно встретить в любом тренажерном зале — его надевают на время выполнения упражнения. Из соображений гигиены и уверенности в надежности лучше приобрести собственный вариант. Стоимость качественных моделей начинается от 2000 ₽

Гетры спасают колени и голени от царапин, которые могут нанести насечки на грифе штанги. Во время подъема и опускания она находится близко к ногам, и случайное движение может привести к травмированию кожи.

Лямки фиксируют кисти и облегчают подъем штанги. Тем, кто не использует ремни, советуют не пренебрегать магнезией, так как она не дает грифу скользить в руках.

РАСТЯЖКА

Чтобы избежать травмы поясницы, растяжения и разрыва мышц и связок, не пренебрегайте разминкой и растяжкой в силовых тренировках. К тому же чрезмерная жесткость бедра может помешать вам выполнить наклон больше 30–45 градусов, из-за чего тяга в наклоне будет выполняться с меньшей амплитудой.

Как встроить становую тягу в программу тренировок

Становая тяга — изнурительное и энергозатратное упражнение, поэтому новичкам и неподготовленным спортсменам лучше не включать в  занятие другие тяжелые базовые упражнения — жим или приседания со штангой. Лучше в  день сделать скручивания или упражнения для мышц рук.

Благодаря равномерной нагрузке на все тело, становую тягу можно использовать как самостоятельное упражнение и выполнять на тренировке только его, увеличивая количество подходов или повторений. Перед началом занятия не забудьте выполнить разминку.

Противопоказания

Интенсивные физические нагрузки оказывают серьёзное влияние на опорно-двигательный аппарат. Перед занятием рекомендуем посетить врача для получения индивидуальной консультации. Это поможет определить, есть ли у вас противопоказания. Это особенно важно, если у вас есть болезни сердца и сердечно-сосудистой системы, заболевания позвоночника, проблемы с суставами, ожирение, сахарный диабет и неврологические заболевания. Посоветоваться со специалистом также рекомендуется при беременности.

Ограничьте выполнение тяги нижнего блока при:

Как часто стоит выполнять становую тягу

Регулярность выполнения упражнения зависит от индивидуальных показателей, целей и программы. Обычно становую тягу рекомендуют выполнять не реже раз в неделю, при этом важно постепенно увеличивать вес и количество подъемов.

Распространенные ошибки

Круглая спина. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Согнутые ноги в коленях помогут в этом. Сосредоточьте внимание на осанке, чтобы широчайшие мышцы спины работали в полной амплитуде и получали качественную нагрузку.

Чрезмерное движение корпусом. Атлеты используют чрезмерную раскачку корпусом при отклонении его назад и в силу инерции. Из-за этого широчайшие мышц спины получают меньше нагрузки, так как в работу начинают активно вовлекаться мускулы – разгибатели спины, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Быстрая эксцентрическая фаза. При эксцентрической (негативной) фазе движения рукоятка отдаляется от корпуса тела. Атлеты бросают вес или делают движение слишком быстро. Из-за этого мышцы теряют часть нагрузки. Выполняйте движения плавно.

Сильное включение бицепсов. Распространённая ошибка, когда новички сгибают руки в локтях, а не отводят их за спину. Таким способом вы загружаете бицепсы, а не мускулы спины.

Маленькая амплитуда. Как правило, это происходит из-за слишком большого веса отягощения.

Разновидности рукояток и хвата

Используйте различные варианты рукояток и хвата под ваши цели и задачи на тренировке.

Хват одной рукой. Свободная рука располагается сбоку, а рабочая тянет рукоятку к поясу. Такой вариант выполнения может быть полезен для людей с мышечным дисбалансом, когда одна часть тела заметно сильнее другой. Также тяга одной рукой помогает научиться лучше чувствовать мышцу. Однако придётся удерживать тело от вращения и стабилизировать кор.

Тяга широким и узким хватом. Использование различных рукояток и хватов влияет на уровень активности разных сегментов мышечных групп спины в процессе выполнения упражнения. Тяга широким хватом выполняется с расположением рук на расстоянии больше ширины плеч. Это упражнение активирует широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы. Тяга узким хватом выполняется с расположением рук на расстоянии меньше ширины плеч. Она активирует широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Польза

Профилактика болей в спине. Тяга нижнего блока укрепляет мышцы верхней части тела. Укрепление этих мышц позволяет предотвращать боли в спине. Также упражнение эффективно при неприятных ощущениях в пояснице.

Развитие силы. Это упражнение технически похоже на греблю в тренажёре, однако между ними есть отличие. Тяга нижнего блока является анаэробным упражнением для развития силы и мускулов, а гребля – это эффективное аэробное упражнение на выносливость.

Профилактика травм. Тяга блока формирует сильные широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мускулы и круглые мышцы. Они помогают стабилизировать плечевой сустав, сохранить нормальную амплитуду движения и снизить риск травм. Например, в боксе, волейболе, баскетболе, теннисе и плавании необходимо часто поднимать руки выше головы. Это вынуждает плечевой сустав находиться в крайней амплитуде. Превышение амплитуды движения в суставе может привести к повреждению связок, хрящей, костей.

Формирование крепких мускулов спины и рук. Тяга помогает в формировании правильной осанки и здорового позвоночника. Крепкие мышцы рук позволяют легче справляться со многими бытовыми задачами, снимая ненужную нагрузку с шеи и поясницы.

Развитие силовой выносливости. Тягу нижнего блока можно делать на 15-20 повторений для повышения силовой выносливости. Это будет развивать способность организма дольше противостоять силовым физическим нагрузкам.

Улучшение здоровья суставов. Физические упражнения помогают сделать суставы более подвижными и улучшить в них обмен веществ. Важно делать всё технически правильно и подбирать адекватный вес отягощения.

Повышение уровня общей физической подготовки. Упражнение является многосуставным и задействует сразу несколько мышечных групп. В них усиливается кровообращение, мускулы сильнее насыщаются кислородом, улучшается доставка питательных веществ в мышцы и ближайшие органы, что положительно воздействует на здоровье всего тела.

Подсобное упражнение для тяги штанги к поясу. Тягу нижнего блока можно включить в список подсобных упражнений для тяги штанги в наклоне. Во-первых, вы подготовите мышцы спины к осевой нагрузке. Во-вторых, наработаете правильное движение тяги к поясу, что поможет лучше чувствовать широчайшие мышцы спины при выполнении тяги штанги с тяжёлым весом.

Замена рулевой тяги и наконечников

В случае неисправности тяги её необходимо заменять немедленно. Дальнейшая эксплуатация авто приведёт к развитию дефекта и непредсказуемым последствиям. Замену узла лучше всего производить в специализированном автосервисе.

Если работы выполняются самостоятельно в гараже или мастерской, то сначала нужно зажать ручной тормоз, установить стопоры под задние колёса.

Процесс замены выглядит следующим образом:

При снятии наконечника необходимо считать число оборотов гайки. Это необходимо для того, чтобы при установке нового затянуть его с точно таким же усилием. Перед установкой пылезащитного чехла он смазывается силиконовой смазкой.

Сборка рулевой тяги производится в обратном порядке.

Зачем делать тягу т-грифа в наклоне?

Предотвращение болей в спине. Тяговые упражнения укрепляют мышцы верхней части тела, помогая предотвратить боли в спине. Также упражнение задействует мускулы задней цепи, делая их сильными, что также помогает при неприятных ощущениях в нижней части спины.

Рост мышц и силы. Тяга т-грифа в наклоне вовлекает большое количество мышечных групп, что позволяет повысить уровень общей физической силы и увеличить объём мускулов. Для увеличения силы рекомендуем выполнять упражнения на 4-8 повторений в подходе, а для увеличения мышечной массы – 8-12 повторений в подходе.

Снижение риска травм. Упражнение помогает сформировать сильные широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, круглые мышцы, трапециевидную. Крепкие мускулы поддерживают плечевой сустав здоровым и защищают от травм. Это происходит благодаря увеличению силы, улучшению стабилизации плечевой кости в суставе, сохранению нормальной амплитуды движения в суставе.

Формирование правильной осанки. Упражнение приводит в тонус мускулы спины и рук, участвующие в формировании правильной осанки и здорового позвоночника. Сильные мышцы рук и спины облегчают выполнение повседневных задач, разгружая шею и поясницу, которые часто находятся в напряжённом состоянии.

Улучшение силовой выносливости. Тяга т-грифа в наклоне, как и любое другое силовое упражнение, позволяет развивать силовую выносливость. Для этого необходимо выполнять большое количество повторений. Рекомендуем короткие сессии на 15-20 раз. Вы будет развивать способность организма противостоять утомлению высокой интенсивности.

Здоровье суставов. Физические упражнения способствуют улучшению здоровья суставов благодаря улучшению обмена питательными веществами и повышению мобильности в суставе. Однако необходимо соблюдать технику выполнения упражнения, чтобы получить это преимущество.

Общее здоровье и физическая подготовка. Упражнение задействует несколько суставов и мышечных групп, что способствует усилению кровообращения на большой площади тела. В органы и ткани доставляется больше кислорода и питательных веществ, благоприятно влияя на всё тело.

Подсобное упражнение для тяги штанги к поясу и подтягиваний. Во-первых, укрепляются широчайшие мышцы спины. Во-вторых, возрастает мощь хвата. В-третьих, улучшается чувство контроля мышц спины в тяговых движениях, что позволяет лучше ощущать их на подтягиваниях и тяге штанги к поясу.

О ещё одном упражнении для сильной спины читайте по ссылке:

Нормативы для мужчин и женщин

Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250.

Эти цифры основаны на общих наблюдениях и сравнительном анализе показателей мужчин самой разной комплекции. Однако это не совсем правильно: нормативы должны рассчитываться индивидуально для каждой весовой категории.

Нормативы становой тяги для мужчин, кг

Общие нормативы для женщин выглядят так: начинающий — 38 кг, далее 60 кг, 87 кг, 120 кг, 157 кг. Согласно таблице, при весе начальный вес должен быть 43 кг, далее 64, 91, 123 и 157 кг.

Нормативы становой тяги для женщин, кг

Начните с классического варианта выполнения упражнения, а в дальнейшем попробуйте разнообразить тренировки различными видами становой тяги.

Классическая становая тяга

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место

Встаньте максимально близко к штанге, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Спина ровная, руки прямые. Возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину — отведите таз назад, слегка выпятив вперед грудь.

Выпрямляйте ноги при подъеме штанги с пола. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Становая тяга «сумо»

Поясничные мышцы включаются только в верхней части амплитуды — на 20% остаточного движения

Ноги широко расставлены, мыски практически касаются блинов штанги. Руки расположите уже ширины плеч. Разгибание в пояснице при этом намного меньше по сравнению с классическим вариантом. Основная нагрузка в «сумо» смещается на ноги — приводящие мышцы бедра и квадрицепс.

Румынская тяга

Упражнение травмоопасно и не позволяет поднимать большие веса, поэтому не включается в соревнования

Это вид тяги на прямых ногах, в которой спина фиксируется за счет отведения ягодиц. Бицепсы бедер растягиваются в позитивной фазе движения и сокращаются в негативной.

Становая тяга «в Смите»

Тренажер позволяет привыкнуть к большим весам, улучшить силу хвата и увеличить силовые показатели

Упражнение на тренажере Смита позволяет тщательно прорабатывать двигательную биомеханику и сокращения мышц. Выставьте ограничители на подходящий уровень — так вы сможете работать в укороченной амплитуде.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ

Выявить неисправность тяги можно по первичным признакам. Для этого не нужно обладать специальными знаниями или измерять зазоры в рулевом управлении с помощью специнструмента.

Водитель может понять, что тяга работает ненормально, если:

Как правило, вышеописанные дефекты в системе рулевого управления возникают из-за предельного износа шарнира рулевых тяг. Если рулевые тяги разборного типа, то при ремонте выполняется восстановление их рабочих поверхностей. Если рулевая тяга неразборная она заменяется целиком.

В некоторых случаях предпосылками возникновения неисправности служат некачественные запасные части, приобретённые у сомнительных поставщиков. Поэтому при покупке необходимо обязательно требовать сертификат на продукцию. От исправности рулевого управления зависит безопасность водителя и пассажиров.

Техника выполнения тяги нижнего блока

Это упражнение может выполняться в нескольких вариантах техники и с разными ручками. Всё зависит от целей и задач. Также выбор рукояти может зависеть от индивидуальных особенностей строения опорно-двигательного аппарата. Кому-то удобнее один вид рукояти, а кому-то с ним неудобно.

Выполняйте три подхода по 10-12 повторений без читинга. Отдых между подходами — одна-две минуты.

Как продиагностировать рулевую тягу

Определить изношенный шарнир весьма просто. Достаточно пошатать руками колесо автомобиля. Эту операцию выполняют на подъёмнике. В «полевых» условиях можно поочерёдно приподнять стороны автомобиля домкратом, вывесив передние колёса.

Неисправность ступичного подшипника легко определить по люфту колеса во всех направлениях. При предельном износе обойм и сепаратора при вращении колеса будут слышны посторонние звуки. Если колесо имеет свободный ход только по горизонтали, неисправен шарнир.

Проверку исправности рулевой тяги желательно выполнять вдвоём. Необходимо пошатать вывешенное колесо и одновременно осмотреть шаровую опору и тягу. О неисправности будет свидетельствовать большой свободный ход. Как правило, большинство неисправностей возникает из-за износа опоры и износа зубьев рейки.

Чтобы точно удостовериться в неисправности, необходимо взяться за шарнир, выкрутить рулевое колесо до упора и попытаться пошатать шарнир из стороны в сторону. Если чувствуется люфт, значит изношена рулевая рейка.

Элементарный тест: рулевое колесо фиксируется, а ключ вынимается из замка зажигания. Если при пошатывании колеса рулевая тяга свободно перемещается, это говорит о неисправности шарнира.

Хотя в технике каждой вариаций тяги с использованием гантелей есть свои нюансы, можно выделить общие рекомендации.

Илья Франк рассказал о нормативах становой тяги в зависимости от уровня подготовки спортсмена:

Как выбрать рабочий вес

Обычно в программе указывается, что вы должны поднять определенный вес в процентном соотношении от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Это показатель, с помощью которого оценивают, какой вес максимально можно поднимать, если вы делаете упражнение один раз с полной амплитудой, без повторений. Чем больше повторений, тем меньший вес следует брать. Например, в программе может быть написано: поднять 65% от 1ПМ 10 раз или 85% от 1ПМ пять раз.

Рассчитать 1ПМ можно при помощи специального калькулятора. В поля необходимо ввести вес, который вы поднимаете — не стремитесь поднять, а с которым уже работали, — а также предполагаемое количество повторений. Система выдаст таблицу, в которой будет указано, какой вес вы поднимаете, используя 100 процентов своей силы, 95 процентов, 90, 85 и так далее.

На эти показатели можно опираться при выборе веса и соблюдении той или иной программы. Но учтите, что рабочий вес для становой тяги должен определять квалифицированный тренер или инструктор при составлении программы тренировок.

Тягу гантелей в наклоне к поясу не стоит выполнять при наличии грыжи, протрузии, патологическом изгибе позвоночника в грудном отделе, гиперкифозе и ряде других заболеваний.

Польза становой тяги

Регулярные упражнения с весовой нагрузкой — эффективный способ наращивания мышц. Утяжелители подбирают в зависимости от цели: становая тяга отлично подходит как для сушки, так и для бодибилдинга, когда нужно максимально увеличить мышечную массу.

Развитие координации

Это динамическое упражнение, в котором важно сохранять баланс, не заваливаясь вперед. Пока одни мышцы максимально напряжены и удерживают тело, другие позволяют опускать и поднимать вес.

Увеличение выносливости

В повседневной жизни большинство людей все реже поднимают тяжести — даже продукты из магазина проще заказать с доставкой. Поэтому спортивная нагрузка с утяжелителями позволяет увеличить силу и выносливость. Конечно, если выполнять упражнения регулярно в спортзале или дома.

Укрепление позвоночника

Мышцы спины важны для всего организма. Их необходимо укреплять, особенно если большую часть времени вы проводите в сидячем положении. Становая тяга — одно из самых подходящих для этого упражнений. Но здесь очень важна правильная техника: при неверном выполнении упражнения возможен обратный эффект — чрезмерная нагрузка на позвоночник.

Нормализация веса

Физическая форма зависит не только от тренировок, но и от правильного питания. Становая тяга помогает эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм. Чем больше мышц, тем больше энергии требуется для их поддержания. Соответственно, при регулярных тренировках избавиться от лишнего веса становится проще.

Увеличение мышечной массы. Это упражнение включают в тренировочный план бодибилдеры и люди, которые стараются сохранить качество мышц, например, при сушке тела. Становая тяга развивает силовые показатели спортсмена, а регулярная работа с большим весом способствует увеличению мышечной массы.

Ускорение метаболизма. С увеличением мышечной массы возрастает и количество сжигаемых калорий, так как мышцам нужно больше энергии. Соответственно, растет и скорость метаболизма, отчего, в частности, зависит скорость похудения.

Становая тяга полезна и для повседневных бытовых нужд: с помощью правильной техники можно научиться поднимать тяжелые предметы, не травмируя поясницу.

Противопоказания к выполнению становой тяги

Становая тяга считается одним из базовых силовых упражнений, поэтому противопоказания к ее выполнению относятся почти ко всем остальным упражнениям со свободным весом. Нельзя делать становую тягу при:

Людям с сахарным диабетом выполнять становую тягу и заниматься силовым тренингом можно только после консультации с врачом и под наблюдением специалиста.

Противопоказания к становой тяге

Несмотря на высокую эффективность, упражнение может нанести вред. Чаще всего это происходит из-за неправильного выполнения, поэтому перед началом тренировок особенно важно проконсультироваться с тренером и освоить верную технику. Новичкам обязательно посетить лечащего врача, чтобы обсудить индивидуальные особенности здоровья: у становой тяги есть строгие противопоказания при некоторых хронических заболеваниях. К основным противопоказаниям относятся:

Врач-ортопед Михаил Игнатов прокомментировал список противопоказаний при хронических заболеваниях:

Межпозвоночная грыжа

Становая тяга противопоказана при межпозвоночной грыже и протрузии, особенно если смещение позвонков находится в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Упражнение по поднятию тяжестей увеличивает давление на межпозвонковые диски, что может привести к дальнейшему выпадению диска с разрушением фиброзного кольца и ухудшению состояния.

Варикозная болезнь

Варикозное расширение вен нижних конечностей — это патологическое состояние, которое связано с застоем и нарушением оттока венозной крови. Клапаны вен теряют эффективность, стенки сосудов растягиваются и истончаются, появляются сине-фиолетовые вены, которые выступают над кожей. Становая тяга противопоказана при варикозной болезни. Поднятие тяжестей нужно исключить, когда вены ног (на которые приходится значительная нагрузка) деформированы и утончены. Любая повышенная нагрузка может только усугубить состояние. При варикозе лучше выбирать иные тренировки, например плавание.

Искривление позвоночника

Сколиоз, или искривление позвоночника, — это отклонение позвоночника вправо или влево от оси (есть несколько степеней тяжести). При сколиозе запрет действует на поднятие тяжестей в связи с тем, что основная нагрузка приходится на ноги и позвоночник. Любое неправильное движение во время становой тяги может ухудшить сколиоз, сместить позвонки и причинить значительную боль.

Травмы

Травмы позвоночника требуют длительного периода восстановления. Часто специалисты рекомендуют ношение бандажей, которые снимают часть нагрузки и дают больше ресурсов для излечения. Поэтому любая дополнительная спортивная нагрузка (это касается не только становой тяги, но и других спортивных упражнений), которая задействует спину, — фактор риска для повторной травмы. Чтобы быстрее вернуться к занятиям, важно дать организму восстановиться полностью.

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ

Это энергоемкое упражнение, активно расходующее энергию за счет участия нескольких мышечных групп и суставов, помогает обеспечить прирост силы и увеличить объем мышц спины и рук.

Альтернативные упражнения

Становую тягу сложно полноценно заменить, но иногда — например, при определенных травмах — это необходимо. Кроме того, становую тягу бывает неудобно выполнять людям с длинными ногами. Так что в тренировочный план можно включать альтернативы, которые также равномерно задействуют все тело и прокачивают мышцы бедер и спины:

Техника выполнения становой тяги с трэп-грифом и ее отличия от классического варианта упражнения

Какие мышцы работают при становой тяге

Становую тягу включают в различные планы тренировок, потому что это многосоставное упражнение, в котором активно задействованы сразу несколько мышечных групп:

Правильный хват

Наглядное отличие всех видов хвата

КАКИЕ МЫШЦЫ УЧАСТВУЮТ

Делая тягу гантелей в наклоне, вы прорабатываете:

Техника выполнения тяги т-грифа в наклоне

Существуют различные варианты выполнения. Выберите подходящую ширину хвата, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и задач.

Выполняйте три подхода по 10-15 повторений в зависимости от целей тренировки. Отдых между подходами — одна-две минуты.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КРОССФИТ-КОМПЛЕКСЫ

Тяга снаряда в наклоне часто используется в кроссфит-тренировках. Приведем примеры двух вариантов комплексов с эффективными упражнениями, прорабатывающими разные мышечные группы.

Комплекс 1. Приседы со штангой, жимы лежа (со штангой или гантелями), отжимания от пола, тяги снаряда в наклоне. Каждое упражнение выполните по 10 раз, в конце добавьте 30 секунд прыжков на скакалке.

Комплекс 2. 20 запрыгиваний на короб, 10 тяг гантелей к поясу лежа на скамье, 10 приседов на одной ноге, 10 жимов штанги из-за головы, 20 подъемов ног в положении лежа.

Как включить тягу нижнего блока в программу тренировок?

Как вы будете включать тягу нижнего блока в тренировочный процесс, зависит от системы занятий.

При методе тренировок «фулбоди», когда за занятие прорабатываются все группы мышц, рекомендуем включать упражнение в программу один раз в неделю и сочетать с базовыми упражнениями на другие группы мышц. Например, с жимом лёжа, с армейским жимом, с приседанием со штангой.

При системе тренировок «сплит», когда за занятие тренируется конкретная мышечная группа, рекомендуем выполнять тягу нижнего блока в день спины, подбирая упражнения так, чтобы прорабатывались разные её сегменты. Например, подтягивания, тяга нижнего блока к поясу и пуловер.

В предыдущей статье рассказали всё о методе «фулбоди»:

Тренировки положительно влияют на физиологию человека и опорно-двигательный аппарат, однако у каждого могут быть свои противопоказания.

Рекомендуем перед интенсивной тренировкой проконсультироваться с врачом, чтобы определить наличие ограничений. Особенно если у вас есть заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы, болезни позвоночника, проблемы с суставами, беременность, ожирение, сахарный диабет и неврологические заболевания.

Ограничьте выполнение тяги т-грифа в наклоне при:

Распространённые ошибки

Круглая спина. Старайтесь держать спину ровной во время выполнения упражнения. Во-первых, при круглой спине вы рискуете получить травму. Во-вторых, при ровном положении позвоночника широчайшие мышцы работают в полной амплитуде. Это позволяет качественно протренировать мускулатуру.

Читинг. Иногда атлеты отклоняются от техники, чтобы поднять больший вес или выполнить больше повторений, чем способны в правильной технике. Это называется «читинг». В тяге-т грифа используют чрезмерную раскачку корпусом, излишне включают мышцы рук при тяге штанги к себе. Это перераспределяет нагрузку на другие мускулы, из-за чего широчайшие получают меньше нагрузки.

Быстрые движения. В упражнении есть две фазы движения: концентрическая (позитивная), когда снаряд движется к туловищу, и эксцентрическая (негативная), когда снаряд движется от корпуса. Часто спортсмены бросают вес или делают повторения быстро, теряя часть нагрузки. Рекомендуем двигаться в размеренном темпе, чтобы исключить инерцию.

Чрезмерное вовлечение бицепса. Частая ошибка в тренировке новичков – выполнение упражнения за счёт сгибания рук в локтях, а не отведения их за спину. При сгибании рук в локтевом суставе нагружаются двуглавые мышцы плеча, а не спина. Если вы хотите накачать руки, используйте другие, более эффективные упражнения.

Короткая амплитуда. Тренировка в небольшой амплитуде движения – распространённая ошибка. Как правило, это происходит из-за желания поднять слишком большой вес. Если мы говорим про упражнения на силу и рост мышечной массы, полная амплитуда движения мышц эффективнее короткой.

Становая тяга для девушек. Техника и особенности

Становая тяга — в топе упражнений, которые популярны в тренажерном зале. При этом «становая тяга является базой только для мужчин» — так могут считать девушки. Но это неправильно. Если не ставить целью тягать штангу с запредельным весом, для женщин такое упражнение окажется очень полезным. И станет такой же необходимой базой. Что дает становая тяга девушке? Повышает выносливость, ускоряет процесс сжигания подкожного жира, улучшает осанку, придает красивую форму ягодицам. Главное — соблюдать технику и знать особенности. « MyFitness» поможет разобраться в основах — на что обратить внимание девушкам при выполнении становой тяги.

Есть мнение, что классическая становая тяга поможет быстро накачать мышцы спины. А еще есть мнение, что такие упражнения негативно скажутся на талии. Но! Утверждение, что становая тяга сделает из девушки со спортивным телосложением большую женщину на массе — всего лишь миф. Во-первых, становая тяга – это приседание со штангой на вытянутых руках. Здесь движение выполняют мышцы ног, мышцы кора дают фиксацию позвоночнику — и все. Во-вторых, существует много упражнений, которые вы делаете постоянно и которые активируют «мышцы на талии» гораздо сильней, чем становая тяга. Выполняя любые упражнения на мышцы корпуса, вы повышаете вероятность на увеличение талии сильней, чем даже работа со штангой с большим весом. В становой тяге вы будете сами контролировать уровень нагрузки. Так что талия ваша расширятся никуда не будет, если только вы конечно не хотите обратного. А вот тело со временем станет более подтянутым. Эстетическая красота — тоже сюда включена.

Ну и куда же без стереотипов о становой тяге, которые сложились из обрывков какой-то информации вырванной из контекста и видеороликов в интернете, на котором человек поднимает штангу весом в 300 кг. Нет задачи поднимать непонятно большие веса. Есть задача с тренером выбрать удобный и необходимый лично вам вес, делать с ним, скажем, 15 повторений — и результат уже находится на пути к улучшению вашего общего физического состояния.

Правильная техника выполнения становой тяги для девушек такова: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, спина исключительно прямая. Далее — садитесь, делаете упор на пятки. Ягодицы должны быть чуть приподняты. Беретесь за штангу хватом, руки вертикально, чуть шире плеч (можно и на их ширине). Подъем начинается с головы — взгляд вперед, грудь и плечи максимально расправлены. Глубоко вдохните, вдавливайте максимально пятки в пол, и на выдохе начинайте тянуть штангу. Когда штанга пройдет колени — нужно полностью выпрямиться. При опускании штанги отведите таз назад, немного согнув колени. Спина всегда должна быть прямой, на подъеме — чуть с прогибом, когда лопатки движутся друг к другу.

Начинать нужно с маленького веса и нечего тут стыдиться. Небольшой вес — самый правильный выбор. Важно понять движения и отработать механику. Обязательно должна быть удобная обувь, не на толстой подошве. Категорически запрещено отрывать пятки от пола — это ваша опора. Штангу не нужно дергать и бросать — движения должны быть плавными. Если все будете делать правильно, будут красивые формы — ягодицы, бедра. Так как упражнение задействует большое число мышц, то ускорится и процесс метаболизма — тело станет рельефней, а жир будет сгорать. И помните — большие веса тут точно не нужны! В них нет никакого смысла, наша задача — сохранить женственный и спортивный силуэт, который становая тяга при верным выполнении упражнений сделает еще лучше.

Главная особенность становой тяги — девушкам не нужна мощная силовая манера. Потому что, как правило, не стоит задача роста мышечной массы. Чтобы ваша фигура не трансформировалась в крупную, а стала спортивной, упругой, подтянутой — выбирайте правильный вес штанги. И первые занятия проведите с тренером.

Техника становой тяги

При выполнении становой тяги важно учитывать многие факторы, один из которых — правильный хват.

Есть несколько вариантов удержания веса в руках:

Классический прямой

Простой вариант, с которого стоит начать упражнение. Он позволяет равномерно распределить нагрузку на предплечья и надежно зафиксировать утяжелитель. В прямом хвате ладони обхватывают штангу или рукоятку гири спереди, а большие пальцы — сзади.

Смешанный

Он же «разнохват», когда ладони обхватывают утяжелитель в разном направлении. Большой палец одной руки направлен внутрь, другой — наружу. В отличие от интуитивного прямого хвата смешанный исключает выскальзывание штанги.

«Замок»

Большой палец лежит на грифе или рукоятке гири, а ладонь обхватывает их, накрывая его. То есть большие пальцы остаются зажатыми между четырьмя другими и утяжелителем. Профессиональные спортсмены предпочитают заменять такой хват лямками, потому что «замок» — не самый удобный вариант.

Илья Франк, мастер-тренер фитнес-клубов XFIT, автор видео в этой статье

«Прямой хват — базовый, он применяется в классической тяге. Ширина хвата зависит от специализации. В тяжелой атлетике тяга рывковая, штангу держат широким хватом. Применяется исключительно в этом виде спорта. Средний хват самый распространенный, он используется в фитнес-клубах и тренажерных залах, подходит для новичков.

Хват «замок» подходит для спортсменов высокого уровня, так как позволяет лучше зафиксировать штангу в руках. В тяжелой атлетике он используется из-за мощных скоростных движений — без «замка» штанга часто вылетает из рук.

Узкий хват используется при тяге «сумо». Так как ноги находятся в широкой позиции, руки должны быть ближе к центру тела. Разнохват применяют на соревнованиях или при работе с максимальными весами. Этот хват довольно опасен и может повлечь разрыв бицепса, а долгое его использование приводит к асимметрии тела».

Чтобы улучшить показатели в становой тяге, не лишним будет добавить к тренировкам отдельные упражнения на развития мышц рук и предплечий.

Как улучшить показатели в становой тяге

Чтобы показатели в становой тяге росли, нужно заниматься регулярно и постепенно увеличивать поднимаемый вес. Кроме того, важно понять, где ваше «слабое место»: вам поднимать штангу или удерживать положение стоя? В зависимости от этого нужно подбирать упражнения, которые помогут ощутить прогресс. В частности, советуют делать подтягивания, приседания и отжимания.

Если вы хотите увеличить рабочий вес, необходимо развивать силу и технику хвата. Для этого придется на  время отказаться от лямок для становой тяги — чтобы прокачать мышцы предплечья.